پست‎های وبلاگ با برچسب "سلامتی"

چرا باید گوشت قرمز بخوریم

چرا باید گوشت قرمز بخوریم

مواد مغذی برای بهبود حافظه

 

با شش مورد از مواد مغذی که به تقویت حافظه و افزایش تمرکز کمک میکنند آشنا شوید:

  • سالمون
  • زرده تخم مرغ
  • زردچوبه
  • گردو
  • بروکلی
  • شکلات تلخ

فواید مصرف مرغ


منبع خوب پروتئینی:مرغ منبع خیلی خوب پروتئین است و 120 گرم آن حدود 70 درصد نیاز پروتئین بدن را برآورده می ‏سازد.


غذایی کم چرب:افرادی که می ‏خواهند که مقدار چربی غذای ‏شان را کم کنند، می ‏توانند از گوشت مرغ استفاده کنند. لخم ‏ترین قسمت گوشت مرغ، گوشت سینه‏ می‏ باشد که در مقایسه با ران، چربی اش نصف است.

 


پیشگیری از پوکی استخوان در سالمندان:پروتئین برای پیشگیری از کاهش تراکم استخوان در سالمندان حائز اهمیت است.


پیشگیری از سرطان:مرغ منبع بسیار خوبی از ویتامین B3 (نیاسین)است که یک ویتامین ضد سرطان می ‏باشد. همچنین گوشت مرغ همچنین یک منبع خوب سلنیوم (ضد سرطان)می‏ باشد.
مصرف 120 گرم گوشت مرغ حدود 72 درصد نیاز بدن به  ویتامین  B3  و 40درصد نیاز روزانه ی بدن به سلنیوم را بر طرف می ‏سازد.


پیشگیری از آلزایمر:دریافت منظم غذاهای غنی از ویتامین B3 (نیاسین) مانند گوشت مرغ، از بروز بیماری آلزایمر و دیگر بیماری‏های شناختی مرتبط با افزایش سن جلوگیری به عمل می‏ آورد.


متابولیسم انرژی و سلامت قلب و عروق:مرغ فقط منبع غنی از ویتامین B3 نیست، بلکه منبع خوبی از ویتامین B6 نیز می‏ باشد.
120 گرم گوشت مرغ حدود 32 درصد از نیاز ما به ویتامین B6 را برطرف می ‏سازد.

ویتامین D در کدام غذاها وجود دارد؟

در دنیای امروز، دریافت ویتامین D کافی از نور خورشید تبدیل به یک چالش شده است.

بیشتر افراد ساعت‌های روز را زیر سقف می‌گذرانند و دسترسی بسیار اندکی به نور خورشید دارند. اگر پوست تیره دارید، سالمند هستید یا چاق، پس بیشتر در معرض عدم دریافت ویتامین D کافی قرار دارید. تمام این فاکتورها علت کمبود ویتامین D در یک میلیارد نفر در تمام دنیاست.

خطری که کمبود ویتامین D دارد این است که می‌تواند ریسک پوکی استخوان، بیماری قلبی، انواعی از سرطان، بیماری‌های عفونی و بیماری‌های دیگر را افزایش بدهد. ویتامین D علاوه بر اینکه در افزایش جذب کلسیم و سلامت استخوان نقش دارد، در عملکرد سیستم ایمنی، مبارزه با سلول‌های سرطانی و تنظیم فشار خون نیز موثرند. ویتامین D عملکردهای دیگری هم در بدن دارد که اعلام قطعی آنها نیاز به مطالعات گسترده‌تری دارد.

توجه به مصرف غذاهایی که منابع ویتامین D هستند اهمیت خاصی دارد مخصوصا اگر بیشتر روزهای سال نمی‌توانید از نور خورشید به میزان کافی بهره مند شوید.

ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت نمی‌شود، بنابراین مهم است که منابع این ویتامین را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

مقدار ویتامین D لازم برای زنان و مردان زیر 70 سال، 600 واحد (15 میکروگرم) در روز و برای افراد بالای 70 سال، 800 واحد (20 میکروگرم) در روز است. اگر دچار کمبود این ویتامین باشید، پس باید بیشتر آن را دریافت کنید. در مورد میزان ویتامین D که باید دریافت کنید با پزشک‌تان مشورت کنید.

 

 

. ماهیهای چرب

ماهیهای چرب یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین D هستند. مثلا 90 گرم سالمون پخته شده بیش از 100 درصد از نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین D را تامین می‌کند. ماهی تُن و ساردین نیز نمونه‌های دیگری از ماهیهای چرب هستند که ویتامین D خوبی دارند. مصرف بیشتر ماهیهای چرب نه تنها کمک‌تان می‌کند نیاز روزانه‌ی خود به این ویتامین را تامین کنید، بلکه منبع خوبی از پروتئین، امگا 3، ویتامین‌های گروه B و منیزیم نیز هست.

توصیه می‌شود در هفته دو وعده ماهی بخورید. اگر خوردن ماهیهای چرب را دوست ندارید اما نیاز بیشتری به این ویتامین D دارید، روغن کبد ماهی نیز سرشار از ویتامین D است. یک قاشق غذاخوری روغن ماهی حدود 340 درصد از نیاز روزانه‌ی شما به این ویتامین را تامین می‌کند.

2. میگو

علاوه بر ماهیهای چرب، میگو نیز انتخاب خوب دیگری است که حاوی ویتامین D است. 120 گرم میگو می‌تواند حدود 27 درصد از نیاز روزانه‌ی شما (طبق 600 واحد در روز) را تامین کند. میگو علاوه بر اینکه منبع ویتامین D است، پروتئین کم چرب، سلنیوم، ویتامین B12، فسفر، مس و یُد مناسبی نیز دارد. هر چند میگو فواید غذایی زیادی دارد اما مانند سایر خوراکی‌های دریایی، این احتمال هم وجود دارد که حاوی آنتی بیوتیک‌ها و آلاینده‌ها باشد. بنابراین توصیه می‌کنیم طیف‌های متنوعی از غذاهای دریایی را انتخاب کنید.

3. لبنیات غنی شده

لبنیات، منبع طبیعی کلسیم هستند، اما منبع طبیعی ویتامین D نیستند. از سال 1930 برای کاهش ریسک نرمی استخوان، غنی کردن محصولات لبنی شروع شده است تا منبعی از ویتامین D در رژیم غذایی باشد. کمبود ویتامین D در کودکان می‌تواند موجب نرمی استخوان شود. یک فنجان شیر می‌تواند حاوی تقریبا 30 درصد از نیاز روزانه به ویتامین D باشد. سایر محصولات لبنی که از شیر غنی شده تهیه شده‌اند مانند پنیر و ماست نیز می‌توانند منابعی از ویتامین D باشند.

اگر لبنیات مصرف نمی‌کنید، بیشتر جایگزین‌های آن مانند شیر سویا، شیر بادام و یا شیر نارگیل غنی شده با ویتامین D هستند. شیر علاوه بر کلسیم و ویتامین D منبع پتاسیم، ویتامین‌‌های گروه B و منیزیم نیز هست.

4. زرده تخم مرغ

یک عدد تخم مرغ، مقادیر گوناگونی از 13 ویتامین و ماده‌ی معدنی دارد که شامل ویتامین D نیز می‌شود. یک زرده‌ی تخم مرغ حدود 9 درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می‌کند. ضمنا زرده‌ تخم مرغ منبع خوبی از کولین است که برای متابولیسم سلولی، ساختار فرارسان‌های عصبی و انتقال لیپیدها ضروری است. یک تخم مرغ بزرگ کمتر از 10 کالری دارد و حاوی 6 گرم پروتئین است. سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در تخم مرغ شامل ویتامین A، کلسیم، آهن و ویتامین‌های B می‌شود.

در گذشته اینطور تصور می‌شد که خوردن تخم مرغ باعث افزایش ریسک بیماری قلبی می‌شود زیرا حاوی کلسترول غذایی نیز هست. اما تحقیقات اخیر نشان داده که مصرف تخم مرغ در حد اعتدال، خطری برای قلب ندارد. مثلا مطالعه‌ای در سال 2015 دریافت خوردن 2 عدد تخم مرغ برای صبحانه برای افراد جوان و سالم منجر به افزایش خطر بیماری‌های قلبی نمی‌شود. در پژوهش‌ انجام شده، گروهی که تخم مرغ خورده بودند، سطح کلسترول خوب خون‌شان (HDL) بالاتر بود که تاثیر مثبتی بر آنزیم‌های کبد دارد.

5. قارچ

ویتامین D که در قارچ وجود دارد به روش متفاوتی نسبت به منابع حیوانی این ویتامین، نیاز شما را تامین می‌کند. ویتامین D قارچ که تنها منبع گیاهی ویتامین D است، در واقع قارچ اگر در معرض تابش خورشید قرار بگیرد می‌تواند ویتامین D تولید کند. بدن این فُرم از ویتامین D را به نوعی تبدیل می‌کند که بتواند از آن استفاده کند، یعنی چیزی مشابه عملکرد بدن در تولید ویتامین D در واکنش به نور خورشید. جالب است بدانید اگر قارچ در فضای تاریک داخل پرورش داده شود، میزان ویتامین D آن قابل توجه نیست. اما قارچ‌هایی که در زیر نور خورشید یا پرتو UV پرورش داده می‌شوند می‌توانند منابع خوبی از ویتامین D باشند.

 

چیزهایی که درباره گوشت قرمز باید بدانید!

امروزه گوشت یکی از فرآورده های مهم دامی است که به عنوان بهترین منبع پروتئین در تغذیه انسان مطرح است، بنابراین باید گوشتی را خریداری کنید که از نظر طعم و بو، لطیف، مطلوب و  مقرون به صرفه باشد. اگرچه گوشت های امروزی خالص و کم چرب هستند، با این حال بهتر است تکه های بزرگ چربی روی گوشت را جدا کنید، اما قطعات کوچک چربی باقیمانده، می تواند طعم مناسب و چربی کافی را در غذا ایجاد کند.

 


✅ضروری است بدانید هر قسمت از گوشت، مصارف  کاملاخاص خود را دارد، برخی قسمت ها برای رست و گریل کردن و برخی برای خورش و پخت به روش آرام پز مناسب هستند.


✅رنگ گوشت قرمز کاملا به تغذیه، سن و بلوغ حیوان بستگی دارد و عواملی همچون تحرک زیاد، پرورش در فضای آزاد و رزیم علفی می تواند در تیره یا روشن بودن رنگ گوشت موثر باشد.


✅نحوه پخت و مرینیت کردن انواع گوشت بر اساس پیری و جوانی گوشت بسیار متفاوت است. گوشت حیوان جوان نسبت به حیوان پیر ترد تر است و برای ترد کردن گوشت های پیر باید از روش هایی مانند بیات کردن استفاده کنید

درباره بوقلمون بیشتر بدانید


✳️ گوشت این پرنده حاوی هر دو نوع گوشت سفید و قرمز است. ۶۵ درصد گوشت بوقلمون سفید و در ناحیه سینه و ۳۵ درصد آن تیره و در ناحیه ران‌ها قرار دارد. هریک از این گوشت‌ها از نظر طعم و مزه باهم متفاوتند. گوشت سینه و بال‌ها سفید و لذیذ و از نظر مزه شبیه گوشت گوساله است و گوشت قرمز آن که اغلب در ران‌ها یافت می‌شود، بسیار نرم و طعمی شبیه گوشت پرندگان وحشی یا شکاری را دارد.
✳️ ۱۵۰ گرم گوشت بوقلمون حدود نیمی از اسید فولیک مورد نیاز روزانه را تامین می کند. همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، روی و پتاسیم و ویتامین‏های B۱ ، B۳ ، B۶ و B۱۲ و اسید آمینه تریپتوفان است.

 

✅ اثرات مفید گوشت بوقلمون بر سلامتی بدن:
- کاهش کلسترول بد خون
- ایجاد آرامش و سرحالی
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- افزایش هورمون تستوسترون
- بهبود کم ‏خوابی

سالادی برای ورزشکاران

امروز میخواهیم طرز تهیه سالاد ذرت و لوبیا همراه با فیله مرغ رو بهتون آموزش بدیم که یه سالاد رژیمی و پر از پروتئین است و برای ورزشکاران بسیار مفیده

 

 

علائم کمبود پروتئین را بشناسید

به گفته متخصصان، بدن برای ساخت ماهیچه‌ها و کمک به بازیابی تمام انرژی مصرفی بدن نیاز به پروتئین دارد.

 

 

 

به گزارش خبرنگار مهر، متخصصان عنوان می‌کنند اگر پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی به بدن نرسد، بدن دچار عوارض جانبی متعددی می‌شود که می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

  • اشتهای زیاد: اشتهای مداوم به غذا و علاقه شدید به خوردن میان وعده می‌تواند نتیجه رژیم غذایی کم پروتئین و حاوی میزان زیاد کربوهیدرات باشد.
  • بهبود آهسته زخم‌ها و جراحات: التیام سلول‌های پوست و بازسازی بافت جدید نیاز به مقدار زیاد پروتئین دارد. حال اگر التیام و بهبود بریدگی پوست زیاد طول بکشد احتمالا رژیم غذایی حاوی پروتئین کمی است.
  • پوسته پوسته شدن پوست و نازک شدن تار مو: پوسته پوسته شدن پوست و ناخن‌ها، نازک شدن تار مو و ریزش مو یکی از علائم اولیه عدم وجود پروتئین کافی در رژیم غذایی است.
  • درد مفاصل و عضلات: ضعف عضلات و درد مفاصل می‌تواند نشانه کمبود پروتئین بدن باشد. از این رو بهتر است در غذاهای خود بیشتر از ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات استفاده کنید.
  • ورم: پروتئین نقش مهمی در پیشگیری از تجمع مایعات در بافت‌های بدن، بخصوص در قسمت قوزک پا و پاها ایفاء می‌کند. از این رو ورم می‌تواند نشانه کمبود پروتئین باشد.
  • قدرت ایمنی پایین: به طور مداوم بیمار شدن می‌تواند به این معنا باشد که سیستم ایمنی بدن قدرت کمی دارد. سلول‌های ایمنی بدن از جنس پروتئین هستند. از این رو قدرت پایین سیستم ایمنی به معنای کمبود پروتئین است.

پروتئین بخورید و لاغرشوید!

 

وقتی ماده غذایی میخورید که حاوی پروتئین است در واقع این پیام به مغز مخابره میشود که هورمون های سیری را ترشح کن و ترشح هورمون های گرسنگی را متوقف کن. همین فعل و انفعالات در بدن باعث میشود غذای کمتری بخورید و زودتر سیر شوید.

اگر تصمیم دارید لاغر شوید، لازم است بگوییم که پروتئین تا چه حد به شما کمک میکند:  پروتئینها، به مدت بیشتری شما را سیر نگه میدارند و در مقایسه با چربی ها و هیدروکربن ها به میزان بیشتری در بدن باعث سوخت و ساز میشوند و گرما تولید میکنند.

 

 

برخی منابع حاوی پروتئین بیشتر و کالری کمتر هستند، این نابع برای کاهش وزن فوق العاده اند:

  • تخم مرغ:

مطالعات نشان می دهد که مصرف تخم مرغ به عنوان صبحانه، تولید هورمون گرسنگی گرلین را کاهش میدهد و کمک میکند غذای کمتری مصرف کنید.

  • سالمون:

سالمون همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 نیز هست که چربی سوزی را افزایش میدهد و اشتها را کاهش میدهد.

  • پنیر کاتیج کم چرب:

در یکی از مطالعات مشخص شد زنانی که پروتئین و محصولات لبنی بیشتری همچون پنیر کاتیج مصرف می کنند، چربی سوزی بیشتری را تجربه می کنند.

  • سینه مرغ بدون پوست و استخوان:

سینه مرغ بدون پوست و استخوان یا همون سینه استیکی مرغ یک سوپرفود محسوب میشود، چرا که هم پروتئین بالایی و کالری کمی دارد و هم تنوع زیادی جهت پخت آن وجود دارد.

  • عدس:

عدس علاوه بر پروتئین حاوی فیبر نیز هست که سرعت هضم را کاهش میدهد و قند خون را ثابت نگه میدارد.

  • ماهی تن:

یکی دیگر از منابع امگا ماهی تن است و میزان پروتئین این ماده به شما احساس سیری می دهد.

 

  • علاوه بر موارد بالا گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی ها، حبوبات و قارچ همه دارای مقدار زیادی پروتئین هستند که می توانید با خیال راحت هر چقدر دوست دارید از آنها استفاده کنید و چاق نشوید!