پست‎های وبلاگ "1397" "خرداد"

خوراک گوشت و سبزیجات

گوشت گوسفندی

500 گرم 

کره 

 2 قاشق سوپخوری

 پیاز نگینی خردشده

 یک عدد

 هویج خردشده

یک عدد 

رب گوجه فرنگی

یک قاشق سوپخوری

سس کچاپ تند

یک قاشق چایخوری

فلفل قرمز پودرشده

یک قاشق چایخوری

سیب زمینی خردشده

یک عدد

نخود فرنگی

یک پیمانه

برگ بو

2 الی 3 عدد

ساقه کرفس خردشده

2 عدد

آرد

یک قاشق سوپخوری

نمک

به مقدار لازم

فلفل سیاه پودر شده

به مقدار لازم

آب

به مقدار لازم

 

میزان سرو: 4 نفر

مدت زمان آماده سازی: 30 دقیقه

مدت زمان پخت: 2 ساعت

 

طرز تهیه خوراک گوشت و سبزیجات :

کره را در ظرف مناسبی روی حرارت گرم کنید. گوشت خرد شده را در آن تفت دهید تا کاملا برشته شود. پیاز و هویج خردشده را اضافه کرده و تفت دهید. رب گوجه فرنگی و سس کچاپ تند را اضافه کنید.

فلفل قرمز پودر شده  را اضافه کرده و تفت دهید. آب داغ اضافه کنید، طوری که روی مواد را کاملا آب بپوشاند.

پس از یک ساعت، سیب زمینی پوست کنده و خرد شده، نخود فرنگی، برگ بو و ساقه کرفس خرد شده را اضافه کرده و تفت دهید. نمک و فلفل سیاه بیفزایید.

هنگامی که سیب زمینی ها نرم شدند، آرد را در مقدار کمی آب حل کرده و به مواد اضافه و مخلوط کنید. برگ بو را خارج کنید.

خوراک را در ظرف مناسبی بریزید و روی آن را با کاغذ روغنی بپوشانید و حدود 30 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه سانتیگراد (350 درجه فارنهایت) قرار دهید. سپس سرو کنید.

 

ماهی شکم پر

 

مواد لازم: ماهی سفید و یا هر ماهی ای که مد نظرتون هست : یک عدد، سیر: 3-2 حبه، رب انار: 4-3 قاشق غذاخوری، گردوی چرخ‌ شده: 3 قاشق غذاخوری، سبزی معطر (سبزی شمالی: چوچاق، خالواش، پونه، نعنا و گشنیز): نیم کیلو، آبلیمو، نمک، فلفل، ادویه و زعفران: به میزان لازم ،زرشک (در صورت تمایل): 1 قاشق غذاخوری. روش پخت: ماهی تازه را کاملا تمیز و داخل شکم آن را خالی می‌ کنیم و می‌ شوییم (سر ماهی را جدا نمی‌ کنیم) و خوب خشک می‌ کنیم. سپس با کمی نمک و فلفل و آبلیمو و زعفران آن را مزه‌دار می‌کنیم و می‌گذاریم 1-0.5 ساعت بماند. در این فاصله سبزی تمیزشده و شسته را خرد می‌کنیم و با سیر رنده‌شده کمی تفت می‌دهیم و نمک و فلفل و ادویه ماهی و گردوی چرخ‌شده و زرشک را اضافه می‌کنیم. رب انار را هم می‌افزاییم و خوب با هم مخلوط می‌کنیم. لازم است که مواد، هنگام مخلوط‌شدن، آب نداشته باشند. حالا شکم ماهی را با مواد پر می‌کنیم و لبه‌های باز شکم آن را می‌دوزیم.  سپس کمی روغن داخل ماهی‌تابه نچسب می‌ریزیم و ماهی را سرخ می‌کنیم. صدالبته بهتر است سطح ماهی را خوب چرب کنیم و در سینی گذاشته و در فر گرم‌شده با دمای 180 درجه به مدت 60-45 دقیقه بپزیم.در 15 دقیقه آخر پخت، کمی زعفران آب‌شده و کره را با برس روی ماهی می‌زنیم و سپس گریل را روشن می‌کنیم تا روی ماهی برشته شود. پس از پخت، صبر می‌کنیم تا کمی خنک شود و از ماهی‌تابه جدا می‌کنیم و با کمک کفگیر در دیس می‌کشیم. مزاج ماهی‌ها عموما سرد و تر است. به‌همین‌خاطر در پخت آنها از سبزی‌جات و ادویه گرم استفاده می‌شود. افرادی که دچار مشکلات گوارشی و بیش‌بود بلغم هستند، باید ‌در خوردن ماهی، جانب احتیاط را نگاه‌دارند. گوشت ماهی منبع خوبی برای پروتئین، ید، ویتامین دی و اسید چرب امگا 3 است. بهترین ماهی، ماهی کوچک صیدروز است که حرکت زیاد داشته باشد. یعنی ماهی رودخانه‌ای بهتر از ماهی دریا، و هردو بهتر از ماهی پرورشی هستند. بهترین گوشت ماهی، ناحیه نزدیک دم و باله‌هاست که حرکت بیشتری دارد و درنتیجه لطیف‌تر است. بهتر است ماهی را کبابی میل کنید و از سرخ‌کردن آن در روغن بپرهیزید. اگر هم ماهی را سرخ می‌کنید، در ماهی‌تابه را نگذارید یا از درهای سوراخ‌دار استفاده کنید تا بخارات آن خارج شود.


ماهی شکم پر

مواد مغذی برای بهبود حافظه

 

با شش مورد از مواد مغذی که به تقویت حافظه و افزایش تمرکز کمک میکنند آشنا شوید:

  • سالمون
  • زرده تخم مرغ
  • زردچوبه
  • گردو
  • بروکلی
  • شکلات تلخ

فواید مصرف مرغ


منبع خوب پروتئینی:مرغ منبع خیلی خوب پروتئین است و 120 گرم آن حدود 70 درصد نیاز پروتئین بدن را برآورده می ‏سازد.


غذایی کم چرب:افرادی که می ‏خواهند که مقدار چربی غذای ‏شان را کم کنند، می ‏توانند از گوشت مرغ استفاده کنند. لخم ‏ترین قسمت گوشت مرغ، گوشت سینه‏ می‏ باشد که در مقایسه با ران، چربی اش نصف است.

 


پیشگیری از پوکی استخوان در سالمندان:پروتئین برای پیشگیری از کاهش تراکم استخوان در سالمندان حائز اهمیت است.


پیشگیری از سرطان:مرغ منبع بسیار خوبی از ویتامین B3 (نیاسین)است که یک ویتامین ضد سرطان می ‏باشد. همچنین گوشت مرغ همچنین یک منبع خوب سلنیوم (ضد سرطان)می‏ باشد.
مصرف 120 گرم گوشت مرغ حدود 72 درصد نیاز بدن به  ویتامین  B3  و 40درصد نیاز روزانه ی بدن به سلنیوم را بر طرف می ‏سازد.


پیشگیری از آلزایمر:دریافت منظم غذاهای غنی از ویتامین B3 (نیاسین) مانند گوشت مرغ، از بروز بیماری آلزایمر و دیگر بیماری‏های شناختی مرتبط با افزایش سن جلوگیری به عمل می‏ آورد.


متابولیسم انرژی و سلامت قلب و عروق:مرغ فقط منبع غنی از ویتامین B3 نیست، بلکه منبع خوبی از ویتامین B6 نیز می‏ باشد.
120 گرم گوشت مرغ حدود 32 درصد از نیاز ما به ویتامین B6 را برطرف می ‏سازد.

رولت مرغ ترکی

مهانانتان را با این غذا شگفت زده کنید:

رولت مرغ ترکی با سینه استیکی دارا و ژامبون مامر دارا درست میشه و حتما از خوردنش لذت خواهید برد

 

سالمون تری یاکی به همراه سیب زمینی و فلفل کباب

اگر طرفدار غذاهای دریایی هستید حتما این سالمون با سس بسیار لذیذش رو امتحان کنید.

مواد لازم برای تهیه  👇
300 گرم فیله ماهی سالمون
150گرم لوبیا سبز
3عدد پیازچه
کنجد
2عدد فلفل دلمه‌ رنگی
400 گرم سیب زمینی
به مقدار لازم نمک
به مقدار لازم فلفل سیاه
60 گرم سس تریاکی غلیظ


طرز تهیه👇

سیب زمینی را با پوست برش های نامنظم متوسط دهید. فلفل دلمه ای را برش های مثلثی متوسط دهید. چوب لوبیا ها را جدا کنید. قسمت سبز پیازچه را ریز برش دهید و قسمت سفید آنرا دور بیاندازید. فر را در دمای 200 درجه سانتیگراد تنظیم کنید.
سالمون را به سس تری یاکی آغشته کنید و به مدت 1-3 ساعت( بستگی به زمانی که دارید) در یخچال قرار دهید.
در کاسه ای فلفل و سیب زمینی خرد شده را به مقداری نمک و فلفل و روغن آغشته کنید.سالمون و سیب زمینی ها را در سینی فر قرار دهید و تا زمانیکه سیب زمینی ها کبابی شوند ( 15-20 دقیقه) سینی را در فر گرم شده قرار دهید.
تابه ای را حاوی مقداری آب روی حرارت قرار دهید تا بجوشد. لوبیا ها را به مدت 10 دقیقه در آب جوش بپزید سپس آنرا آبکش کنید.
سینی فر را بیرون آورید. روی سالمون را با پیازچه و کنجد تزیین کنید. سالمون را در کنار سیب زمینی کبابی و لوبیا پخته سرو کنید.


🔻طرز تهیه #سس_تریاکی:
سویا سس = 4/1 فنجان
آب = 1 فنجان
زنجبیل = 1 ق س
شکر قهوه ای = 3 ق چ
سیر = یک حبه
آرد ذرت = 2 ق س
آب سرد = 4/1 فنجان
یک فنجان آب، سس سویا، شکر قهوه ای، سیر، زنجبیل را با هم مخلوط می کنیم و روی حرارت می گذاریم و صبر می کنیم تا به جوش بیاید و بعد حرارت را ملایم می کنیم.آرد ذرت را با 4/1 لیوان آب سرد مخلوط می کنیم و به سس اضافه می کنیم سس را مدام هم می زنیم و صبر می کنیم تا سس غلیظ شود
نکته: از پیازچه هم میشه داخل سس استفاده کرد.

ویتامین D در کدام غذاها وجود دارد؟

در دنیای امروز، دریافت ویتامین D کافی از نور خورشید تبدیل به یک چالش شده است.

بیشتر افراد ساعت‌های روز را زیر سقف می‌گذرانند و دسترسی بسیار اندکی به نور خورشید دارند. اگر پوست تیره دارید، سالمند هستید یا چاق، پس بیشتر در معرض عدم دریافت ویتامین D کافی قرار دارید. تمام این فاکتورها علت کمبود ویتامین D در یک میلیارد نفر در تمام دنیاست.

خطری که کمبود ویتامین D دارد این است که می‌تواند ریسک پوکی استخوان، بیماری قلبی، انواعی از سرطان، بیماری‌های عفونی و بیماری‌های دیگر را افزایش بدهد. ویتامین D علاوه بر اینکه در افزایش جذب کلسیم و سلامت استخوان نقش دارد، در عملکرد سیستم ایمنی، مبارزه با سلول‌های سرطانی و تنظیم فشار خون نیز موثرند. ویتامین D عملکردهای دیگری هم در بدن دارد که اعلام قطعی آنها نیاز به مطالعات گسترده‌تری دارد.

توجه به مصرف غذاهایی که منابع ویتامین D هستند اهمیت خاصی دارد مخصوصا اگر بیشتر روزهای سال نمی‌توانید از نور خورشید به میزان کافی بهره مند شوید.

ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت نمی‌شود، بنابراین مهم است که منابع این ویتامین را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

مقدار ویتامین D لازم برای زنان و مردان زیر 70 سال، 600 واحد (15 میکروگرم) در روز و برای افراد بالای 70 سال، 800 واحد (20 میکروگرم) در روز است. اگر دچار کمبود این ویتامین باشید، پس باید بیشتر آن را دریافت کنید. در مورد میزان ویتامین D که باید دریافت کنید با پزشک‌تان مشورت کنید.

 

 

. ماهیهای چرب

ماهیهای چرب یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین D هستند. مثلا 90 گرم سالمون پخته شده بیش از 100 درصد از نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین D را تامین می‌کند. ماهی تُن و ساردین نیز نمونه‌های دیگری از ماهیهای چرب هستند که ویتامین D خوبی دارند. مصرف بیشتر ماهیهای چرب نه تنها کمک‌تان می‌کند نیاز روزانه‌ی خود به این ویتامین را تامین کنید، بلکه منبع خوبی از پروتئین، امگا 3، ویتامین‌های گروه B و منیزیم نیز هست.

توصیه می‌شود در هفته دو وعده ماهی بخورید. اگر خوردن ماهیهای چرب را دوست ندارید اما نیاز بیشتری به این ویتامین D دارید، روغن کبد ماهی نیز سرشار از ویتامین D است. یک قاشق غذاخوری روغن ماهی حدود 340 درصد از نیاز روزانه‌ی شما به این ویتامین را تامین می‌کند.

2. میگو

علاوه بر ماهیهای چرب، میگو نیز انتخاب خوب دیگری است که حاوی ویتامین D است. 120 گرم میگو می‌تواند حدود 27 درصد از نیاز روزانه‌ی شما (طبق 600 واحد در روز) را تامین کند. میگو علاوه بر اینکه منبع ویتامین D است، پروتئین کم چرب، سلنیوم، ویتامین B12، فسفر، مس و یُد مناسبی نیز دارد. هر چند میگو فواید غذایی زیادی دارد اما مانند سایر خوراکی‌های دریایی، این احتمال هم وجود دارد که حاوی آنتی بیوتیک‌ها و آلاینده‌ها باشد. بنابراین توصیه می‌کنیم طیف‌های متنوعی از غذاهای دریایی را انتخاب کنید.

3. لبنیات غنی شده

لبنیات، منبع طبیعی کلسیم هستند، اما منبع طبیعی ویتامین D نیستند. از سال 1930 برای کاهش ریسک نرمی استخوان، غنی کردن محصولات لبنی شروع شده است تا منبعی از ویتامین D در رژیم غذایی باشد. کمبود ویتامین D در کودکان می‌تواند موجب نرمی استخوان شود. یک فنجان شیر می‌تواند حاوی تقریبا 30 درصد از نیاز روزانه به ویتامین D باشد. سایر محصولات لبنی که از شیر غنی شده تهیه شده‌اند مانند پنیر و ماست نیز می‌توانند منابعی از ویتامین D باشند.

اگر لبنیات مصرف نمی‌کنید، بیشتر جایگزین‌های آن مانند شیر سویا، شیر بادام و یا شیر نارگیل غنی شده با ویتامین D هستند. شیر علاوه بر کلسیم و ویتامین D منبع پتاسیم، ویتامین‌‌های گروه B و منیزیم نیز هست.

4. زرده تخم مرغ

یک عدد تخم مرغ، مقادیر گوناگونی از 13 ویتامین و ماده‌ی معدنی دارد که شامل ویتامین D نیز می‌شود. یک زرده‌ی تخم مرغ حدود 9 درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می‌کند. ضمنا زرده‌ تخم مرغ منبع خوبی از کولین است که برای متابولیسم سلولی، ساختار فرارسان‌های عصبی و انتقال لیپیدها ضروری است. یک تخم مرغ بزرگ کمتر از 10 کالری دارد و حاوی 6 گرم پروتئین است. سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در تخم مرغ شامل ویتامین A، کلسیم، آهن و ویتامین‌های B می‌شود.

در گذشته اینطور تصور می‌شد که خوردن تخم مرغ باعث افزایش ریسک بیماری قلبی می‌شود زیرا حاوی کلسترول غذایی نیز هست. اما تحقیقات اخیر نشان داده که مصرف تخم مرغ در حد اعتدال، خطری برای قلب ندارد. مثلا مطالعه‌ای در سال 2015 دریافت خوردن 2 عدد تخم مرغ برای صبحانه برای افراد جوان و سالم منجر به افزایش خطر بیماری‌های قلبی نمی‌شود. در پژوهش‌ انجام شده، گروهی که تخم مرغ خورده بودند، سطح کلسترول خوب خون‌شان (HDL) بالاتر بود که تاثیر مثبتی بر آنزیم‌های کبد دارد.

5. قارچ

ویتامین D که در قارچ وجود دارد به روش متفاوتی نسبت به منابع حیوانی این ویتامین، نیاز شما را تامین می‌کند. ویتامین D قارچ که تنها منبع گیاهی ویتامین D است، در واقع قارچ اگر در معرض تابش خورشید قرار بگیرد می‌تواند ویتامین D تولید کند. بدن این فُرم از ویتامین D را به نوعی تبدیل می‌کند که بتواند از آن استفاده کند، یعنی چیزی مشابه عملکرد بدن در تولید ویتامین D در واکنش به نور خورشید. جالب است بدانید اگر قارچ در فضای تاریک داخل پرورش داده شود، میزان ویتامین D آن قابل توجه نیست. اما قارچ‌هایی که در زیر نور خورشید یا پرتو UV پرورش داده می‌شوند می‌توانند منابع خوبی از ویتامین D باشند.

 

چیزهایی که درباره گوشت قرمز باید بدانید!

امروزه گوشت یکی از فرآورده های مهم دامی است که به عنوان بهترین منبع پروتئین در تغذیه انسان مطرح است، بنابراین باید گوشتی را خریداری کنید که از نظر طعم و بو، لطیف، مطلوب و  مقرون به صرفه باشد. اگرچه گوشت های امروزی خالص و کم چرب هستند، با این حال بهتر است تکه های بزرگ چربی روی گوشت را جدا کنید، اما قطعات کوچک چربی باقیمانده، می تواند طعم مناسب و چربی کافی را در غذا ایجاد کند.

 


✅ضروری است بدانید هر قسمت از گوشت، مصارف  کاملاخاص خود را دارد، برخی قسمت ها برای رست و گریل کردن و برخی برای خورش و پخت به روش آرام پز مناسب هستند.


✅رنگ گوشت قرمز کاملا به تغذیه، سن و بلوغ حیوان بستگی دارد و عواملی همچون تحرک زیاد، پرورش در فضای آزاد و رزیم علفی می تواند در تیره یا روشن بودن رنگ گوشت موثر باشد.


✅نحوه پخت و مرینیت کردن انواع گوشت بر اساس پیری و جوانی گوشت بسیار متفاوت است. گوشت حیوان جوان نسبت به حیوان پیر ترد تر است و برای ترد کردن گوشت های پیر باید از روش هایی مانند بیات کردن استفاده کنید