کالری مورد نیاز بدن در شبانه روز

کالری مورد نیاز بدن در شبانه روز

بدن هر فرد با توجه به قد، وزن ، سن و جنسیت و همچنین میزان تحرک روزانه به مقدار معین کالری نیاز دارد تا وزن فرد ثابت بماند 

چگونه انرژی مورد نیاز روزانه خود را حساب کنیم؟

به طور کلی بدن انرژی خود را در دو مسیر صرف می‌کند:

* متابولیسم پایه (BMR). انرژی است که بدن در حالت استراحت مصرف می‌کند. این انرژی صرف اعمال حیاتی بدن از جمله تنفس، گردش خون و فعل‌وانفعالات سلولی می‌شود

* فعالیت بدنی و اعمال ارادی مانند راه رفتن و فکر کردن.

انرژی به دست آمده از غذا صرف موارد مذکور می‌شود و مازاد آن به صورت چربی ذخیره می‌شود؛ بنابراین چنانچه کالری دریافتی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که معادل مجموع دو عامل بالا باشد، انرژی مازادی جهت تولید چربی در اختیار بدن شما نخواهد ماند. البته محدود کردن بیش از حد کالری دریافتی نیز منجر به اختلال در فعالیت بدنی و متابولیسم طبیعی بدن خواهد شد.

در زنان :
BMR=٦٥٥ + [٩/٦ x وزن(kg) ] + [١/٨ x قد(cm) ] – ٤/٧ x سن

در مردان :
BMR= ٦٦ + [١٣/٧ x وزن(kg) ] + [٥ x قد(cm) ] – ٦/٨ x سن

(فرمول بالا را از راست به چپ بخوانید و محاسبه کنید )

به عنوان مثال:
١- مرد: ٦٦
٢- وزن ٧٥ کیلو : ١٠٢٧/٥ = (٧٥ × ١٣/٧)
٣- قد ١٧٥ سانتی متر : ٨٧٥ = (١٧٥ × ٥ )
٤- سن ٢٨ سال : ١٩٠/٤ = (٢٨ × ٦/٨ )
مرحله ١ تا ٣ و بعد هم مرحله ٤ را از مجموع کم کنید که رویهم می شود (١٧٧٨/١)
عدد بدست آمده مقدار کالری است که این مرد در طول روز نیاز دارد.

اکنون با استفاده از ضریب فعالیت بدنی متناسب با سبک زندگی شما، انرژی مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید:

انرژی مورد نیاز روزانه برای هر فرد = BMR ضرب در ضریب فعالیت بدنی.

ضریب فعالیت بدنی

* سبک زندگی بدون تحرک: اگر بسیار کم تحرک هستید و با ورزش میانه‌ای ندارید ضریب فعالیت جسمی برای شما (1.2) است.

* سبک زندگی کم تحرک: چنانچه هفته‌ای 1 الی 3 روز ورزش می‌کنید و یا روزانه مسافت اندکی را پیاده‌روی می‌کنید، ضریب فعالیت بدنی شما (1.37) است (اغلب افراد در این گروه جای دارند).

* فعالیت متوسط روزانه: افرادی که هفته‌ای 3 الی 5 روز ورزش می‌کنند و یا روزانه مسافت قابل‌توجهی را پیاده‌روی می‌کنند و همچنین افرادی که شغل‌های نیمه سنگین دارند در این گروه قرار می‌گیرند. ضریب فعالیت بدنی برای این گروه (1.55) برآورد شده است.

* سبک زندگی پر تحرک: اگر هفته‌ای 6 الی 7 روز با ورزش‌های سنگین مشغول هستید و یا شغل سنگینی دارید، شما پر تحرک هستید. ضریب فعالیت بدنی برای افراد پر تحرک، برابر با (1.75) است.

 

اکنون برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه خود، ابتدا با استفاده از فرمول هریس-بندیکت، BMR خود را حساب کنید و عدد به دست آمده را در ضریب فعالیت بدنی متناسب با شیوه زندگی شما، ضرب کنید.

 

انرژی مورد نیاز روزانه برای هر فرد = BMR ضرب در ضریب فعالیت بدنی.

مواد مختلف دارای کالری مختلفی هستند 

جدول ارزش غذایی مواد مختلف در زیر آمده است

کالری مواد غذایی مختلف

 کالری مواد مختلف غذایی

 برای اطلاع از میزان کالری مابقی غذا ها فایل pdf  میزان کالری هر غذا را دانلود کنید 

حجم حدود 310kB

دانـــــلـــــود فایل PDF میزان کالــــــری هر غذا 

 

 

کلمات کلیدی مرتبط با این پست 
کالری مورد نیاز بدن در شبانه روز,میزان کالری مورد نیاز بدن,جدول ارزش غذایی مواد مختلف,کالری دریافتی از هر غذا,میزان کالری مواد غذایی مختلف
,کالری هر غذا,کاری غذاهای مختلف,میزان کالری مواد مختلف,کالری هر غذا چقدر است,میزان کالری مصرفی بدن,فرمول محاسبه کالری,
محاسبه کالری مورد نیاز بدن,کاری مورد نیاز بدن زنان,کالری مورد نیاز زنان,کالری مورد نیاز مردان,میزان کالری مصرفی بدن,محاسبه کاری مورد نیاز بدن
 

نظر خود را بنویسید

نظرات

تاریخ ایجاد: 1397/11/19 04:58 ب.ظ

باسلام بنده وزنم ۱۲۷ کیلو قد۱۷۹ سن ۵۰ دورمچ ۲۰
نتوانستم با جدول کالری شما محاسبه کنم روزی چقدر کالری مصرف کنم لطفا راهنمایی کنید ۰۹۹۰۱۲۴۴۶۹۲